35 की उम्र के बाद क्या खाएं

 

  35 की उम्र के बाद क्या खाएं? लंबी उम्र और स्फूर्ति का 'सुपर डाइट प्लान'

अक्सर लोग कहते हैं कि 30 के बाद शरीर बदलने लगता है। अगर आप 35 के हो चुके हैं, तो आपने शायद महसूस किया होगा कि अब देर रात का खाना आसानी से नहीं पचता या पहले जैसी एनर्जी बनाए रखने के लिए ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

35 की उम्र "बिल्डिंग ब्लॉक" साल होते हैं। इस समय सही पोषण न केवल आपको बीमारियों से बचाता है, बल्कि आपकी स्किन, बालों और मानसिक स्वास्थ्य को भी जवां बनाए रखता है। आइए जानते हैं कि इस उम्र में आपकी थाली में क्या-क्या होना चाहिए।

1. प्रोटीन: मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए

35 के बाद 'सार्कोपेनिया' (मांसपेशियों का नुकसान) की प्रक्रिया धीरे-धीरे शुरू हो सकती है। इसे रोकने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है।

 

 # क्या खाएं: दालें, पनीर, सोया, अंडे, लीन मीट और मछली।

 

# फायदा: यह न केवल मांसपेशियों को बनाए रखता है, बल्कि आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता, जिससे वजन कंट्रोल में रहता है।

 

2. कैल्शियम और विटामिन D: हड्डियों की मजबूती

महिलाओं में इस उम्र के बाद बोन डेंसिटी कम होने लगती है, लेकिन पुरुषों के लिए भी यह उतना ही जरूरी है।

 

3. फाइबर: पाचन और दिल की सेहत

# क्या खाएं: दूध, दही, रागी (Ragi), बादाम और हरी पत्तेदार सब्जियां।

# खास टिप: विटामिन D के लिए रोज 10-15 मिनट धूप में बैठें, क्योंकि बिना विटाम

4. ओमेगा-3 फैटी एसिड: दिमाग और जोड़ों के लिए

35 की उम्र के बाद जोड़ों में दर्द या याददाश्त में हल्का धुंधलापन महसूस हो सकता है।

 

# क्या खाएं: अखरोट, अलसी के बीज (Flax seeds), चिया सीड्स और फैटी फिश।

 

# फायदा: यह शरीर में सूजन (Inflammation) को कम करता है और आपकी स्किन पर नेचुरल ग्लो लाता है।

 35+ वालों के लिए 'मैजिक फूड्स' की लिस्ट

फूड ग्रुप क्या शामिल करें क्यों जरूरी है?

एंटी-ऑक्सीडेंट्स बेरीज, ग्रीन टी, डार्क चॉकलेट बुढ़ापे को रोकने (Anti-aging) के लिए

हेल्दी फैट्स एवोकैडो, जैतून का तेल, कच्चा नारियल हार्मोनल बैलेंस के लिए

होल ग्रेंस रागी, बाजरा, जूँ एनर्जी लेवल बनाए रखने के लिए

इन 3 चीजों को आज ही 'ना' कहें

# सफेद चीनी: यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करती है और इंसुलिन रेजिस्टेंस पैदा करती है।

# ज्यादा नमक: यह ब्लड प्रेशर बढ़ाता है और शरीर में वॉटर रिटेंशन (सूजन) पैदा करता है।

 # प्रोसेस्ड फूड: पैकेट बंद चिप्स, बिस्कुट और रेडी-टू-ईट मील्स में ट्रांस फैट होता है जो दिल के लिए जहर है।

एक आदर्श डाइट चार्ट (Sample Plan)

# सुबह खाली पेट: गुनगुना पानी और भीगे हुए 5 बादाम।

 # नाश्ता: रागी डोसा या ओट्स उपमा या सब्जियों वाला आमलेट।

 

# लंच: एक कटोरी दाल, एक कटोरी सब्जी, मल्टीग्रेन रोटी और ढेर सारा सलाद।

 # शाम का नाश्ता: भुने हुए मखाने या एक फल।

 # डिनर (हल्का रखें): मूंग दाल की खिचड़ी या ग्रिल्ड पनीर/चिकन के साथ सब्जियां।

💪 प्रो टिप: रात का खाना सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले खाएं। 35 के बाद "Intermittent Fasting" (14-16 घंटे का उपवास) भी शरीर को रिपेयर करने में बहुत मदद करता है।

निष्कर्ष

35 की उम्र कोई ढलती उम्र नहीं है, बल्कि यह आपके जीवन का सबसे सुनहरा समय हो सकता है। बस अपनी डाइट में थोड़े बदलाव करें, दिन में कम से कम 3-4 लीटर पानी पिएं और 30 मिनट की वॉक जरूर करें। याद रखें, आपका स्वास्थ्य आपके निवेश की तरह है—जितना अच्छा आज खाएंगे, उतना बेहतर कल पाएंगे।